Mal di schiena questo sconosciuto…che poi tanto sconosciuto non è! Diciamo che è spesso uno sgradevole compagno delle proprie giornate e, purtroppo, un passeggero indesiderato dei nostri giri in moto! Di sconosciuto, invece, ha spesso sia la causa del dolore che il modo di gestirlo. Se da un lato è un disturbo frequentissimo nella popolazione, dall’altro si fa una grandissima confusione con i termini, non si sa bene cosa sia e perché ne soffriamo.   

Identificare il mal di schiena

Cerchiamo quindi di fare un po’ di chiarezza e poi di dare qualche “dritta” perché il mal di schiena non sia una zavorra ogni volta che usciamo con la nostra moto. 

Ci teniamo a precisare che l’articolo non vuole essere un trattato di fisiatria, come già sottolineavamo nel precedente sul dolore alle spalle e alle braccia,  ma solo uno spunto per avere degli elementi in più per capire come sarebbe meglio comportarsi. 

Prima di tutto va capito IN CHE ZONA DELLA SCHIENA SI SVILUPPA IL DOLORE:

Cervicale: quindi la zona del collo (merita uno spazio dedicato, ma un po’ ne è già stato parlato nell’articolo precedente)

Dorsale: zona tra le scapole fino alla fine della gabbia toracica (dorsalgia)

Lombare: tra le ultime costole e il bacino (lombalgia)

Sacrale: zona più bassa, proprio sull’osso sacro (sciatalgia – lombosciatalgia)

In questo articolo ci dedicheremo al dolore lombare e sacrale.

Ci dobbiamo chiedere poi CHE TIPO DI DOLORE sia:

  1. Formicolio e bruciore che si irradia verso il gluteo o addirittura alle gambe?
  2. Sensazione di rigidità, pesantezza, distribuito a fascia?
  3. Dolore preciso e ben localizzato legato ad una posizione specifica o ad un movimento?  

1. Se il vostro dolore è del primo tipo è probabile che sia coinvolto un nervo, che quando viene compresso o stirato, giustamente si lamenta e ci dice che forse qualcosa nella nostra schiena non va proprio benissimo. Frequentemente ad essere disturbato è il nervo Sciatico (sciatalgia) che genera dolore posteriore alla gamba. In alcuni casi il dolore potrebbe essere generato dal nervo Femorale (cruralgia) in questo caso il disturbo è a carico della zona inguinale o anteriore alla coscia. Se il dolore è molto forte, non passa facilmente, nemmeno con un antiinfiammatorio, e si irradia verso il basso, è il caso che andiate a parlarne con il vostro medico, sarà lui ad indicare il percorso più indicato da fare!   

2. Se il dolore è invece a fascia, vi sentite rigidi e normalmente compare quando state a lungo in una posizione statica, è molto più probabile che ad essere in difficoltà siano i muscoli e le strutture articolari. Infatti i muscoli molto contratti e rigidi tendono a comprimere le articolazioni vertebrali generando sensazione di rigidità e dolore. In questo caso armatevi di grande pazienza e buona volontà e cominciate a fare diversi minuti al giorno di allungamento (o qualsiasi attività che sia incentrata su questo: yoga, pilates etc) o andatevi a far trattare da delle figure specializzate (fisioterapisti, masso fisioterapisti, osteopati)

3. Come ultimo se il dolore è molto specifico, è, presumibilmente, a carico di un’articolazione che, più raramente, potrebbe essere infiammata o, molto più comunemente, essere semplicemente bloccata. Il dolore in questo caso è legato ai legamenti che la avvolgono che sono, diciamo così, tutti in “allarme”. Anche in questo caso tanto allungamento abbinato ad una manipolazione specifica potrebbe risolvere agevolmente il problema.   

RIMEDI PER IL MAL DI SCHIENA

Cerchiamo però ora di capire specificatamente COSA POSSIAMO FARE NELLA QUOTIDIANITÀ con alcune indicazioni generali che possano andare bene nella maggior parte dei casi. 

Se normalmente non abbiamo mal di schiena, se non in rari casi, e però compare sistematicamente guidando la moto, molto probabilmente state benissimo e da modificare è la vostra posizione di guida (tranquilli, magari non la moto!! Anche se in extremis potrebbe essere necessario…). Aggiustate quindi la vostra posizione in sella: guidate sedute un po’ più avanti, usate dei regolatori per il manubrio, modificate le pedane etc. La moto deve avere la giusta dimensione e conformazione per voi, chiedete consiglio al vostro meccanico.

Chi è invece tendenzialmente rigido e magari fa un lavoro sedentario e la lombalgia si fa spesso sentire, potrebbe trovare giovamento nel fare stretching, sia prima di salire, sia dopo aver guidato la moto, soprattutto per lunghi tragitti. Se poi vi viene voglia di fare qualche esercizio anche a casa male sicuramente non fa!

Qui di seguito alcune proposte di esercizi da svolgere comodamente a casa e alcune varianti che possiamo tranquillamente fare anche per strada, vestite di tutto punto, basta avere la propria moto! 

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Esercizi per il mal di schiena

Allungamento quadricipiti da prono:

  • stesa a terra proni su una superfice rigida (il letto non va bene)
  • porto il tallone al gluteo e lo afferro con la mano
  • dovrò sentire una sensazione di allungamento sulla zona anteriore della coscia. 
Mal di schiena - esercizi

Allungamento gluteo da seduti

  • seduta su una sedia
  • accavallo una gamba sull’altra, tenendo le ginocchia distanti
  • con il busto dritto mi inclino leggermente in avanti fin quando non sento tensione a livello del gluteo/coscia laterale della gamba accavallata. 
Mal di schiena - esercizi

Allungamento a squadra alla parete

  •  supina, stesa su una superfice rigida (il letto non va bene)
  • mi avvicino con il bacino il più possibile al muro
  • distendo le gambe che devono stare dritte.
  • Se dovessi essere troppo rigida, basta allontanarsi dalla parete di qualche centimetro.
  • La posizione finale dovrà essere con il gluteo appoggiato a terra e le gambe dritte. Si dovrà percepire tensione dietro le ginocchia e sui polpacci.
Mal di schiena - esercizi

ESERCIZI PER STRADA

Scarico lombare

  • a gambe larghe mi siedo sui talloni aiutandomi, per stare in equilibrio, con le braccia distese in avanti.
  • Se comunque la posizione dovesse essere troppo complessa, mi posso aiutare tenendomi con le mani a qualcosa di solido.
Mal di schiena - esercizi

Allungamento catena posteriore piede su sellino della moto

  •  metto il piede sul sellino della moto cercando di mantenere la gamba dritta.
  • Attenzione: il bacino deve essere parallelo alla moto, in linea con le spalle.
  • Se guidate moto molto alte, tranquille, medesima posizione, ma con il ginocchio leggermente piegato.
  • Dovete sentir allungare la muscolatura del polpaccio e dietro il ginocchio.
Mal di schiena - esercizi

Allungamento gluteo su sellino moto

  • appoggio la gamba e il ginocchio piegato al sellino.
  • A gamba ruotata esternamente, si appoggia la parte esterna del ginocchio
  • il bacino è dritto, parallelo alla moto.
  • Mi piego leggermente in avanti fino a sentir allungare la zona del gluteo della gamba piegata.
Mal di schiena - esercizi

Buon Stretching a tutte!

Angela Gottardi Osteopata
Ph. credits Angela Gottardi Osteopata